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Como cultivar hinojo: Propiedades y beneficios para la salud

El hinojo es altamente apreciado por su sabor a regaliz y sus beneficios para la salud. Se ha utilizado en remedios naturales desde tiempos antiguos.

Originalmente cultivado en el Mediterráneo, el hinojo se sigue utilizando en muchos platos griegos e italianos, pero ahora también se utiliza en todo el mundo.

El hinojo tiene una flor o inflorescencia pálida y tallos verdes y largos. Se puede cultivar en casi cualquier lugar. Todas las partes del hinojo, incluyendo bulbo, tallo, hojas y semillas, son comestibles y añaden sabor a otros alimentos.

Este artículo es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Composición nutricional del hinojo

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El hinojo proporciona fibra y nutrientes.

Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el hinojo crudo con un peso de 234 gramos contiene:

73 calorías
0,47 gramos de grasa
2,9 gramos de proteína
17 gramos de carbohidratos
7.3 gramos de fibra dietética
No hay colesterol

Una taza de hinojo también proporciona:

360 microgramos (mg) de potasio
45 miligramos de sodio
838 unidades internacionales (UI) de vitamina A
43 miligramos de calcio
10.4 miligramos de vitamina C
0.64 miligramos de hierro
0.041 miligramos de vitamina B-6
15 miligramos de magnesio

El hinojo también contiene fósforo, zinc, cobre, manganeso, selenio, niacina, ácido pantoténico, folato, colina, betacaroteno, luteína y zeaxantina, vitamina E y vitamina K.

Además de todos estos nutrientes, proporciona altos niveles de nitratos dietéticos y es una fuente natural de estrógenos.

Posibles beneficios para la salud del hinojo

Los nutrientes en el hinojo están vinculados a una serie de beneficios para la salud.

Salud ósea

El hierro, fósforo, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K presentes en el hinojo contribuyen a la construcción y mantenimiento de la estructura ósea y la fuerza.

El fosfato y el calcio son importantes en la estructura ósea

El hierro y el zinc son cruciales para la producción y maduración del colágeno

La formación de la matriz ósea requiere el mineral manganeso

Los bajos consumos de vitamina K se han asociado con un mayor riesgo de fractura ósea.

La vitamina K es importante para la salud, ya que modifica las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción de calcio en la orina.

Presión arterial

Mantener una ingesta baja de sodio es esencial para reducir la presión arterial, pero el aumento de la ingesta de potasio puede ser igualmente importante debido a su papel en la vasodilatación, la dilatación y contracción de los vasos sanguíneos.

Los minerales en el hinojo pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Según la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), menos del 2% de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de 4,700 mg de potasio.

Además, hay evidencia de que el potasio, el calcio y el magnesio disminuyen la presión arterial de manera natural. Todos estos están presentes en el hinojo.

Los nitratos dietéticos presentes en el hinojo y otros alimentos tienen propiedades vasodilatadoras y vasoprotectoras. Debido a esto, ayudan a reducir la presión arterial y proteger el corazón.

Un estudio sueco encontró que los niveles de presión arterial fueron más bajos después de tomar suplementos de nitrato que contenían cantidades equivalentes a 150-250 gramos de vegetales ricos en nitrato, que después de tomar un placebo.

Salud del corazón

La fibra de hinojo, el potasio, el folato, la vitamina C, la vitamina B-6 y el contenido de fitonutrientes, junto con su falta de colesterol, apoyan la salud del corazón.

El hinojo contiene cantidades significativas de fibra. Como la fibra ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre, disminuye el riesgo de enfermedad cardiaca.

El potasio parece promover la salud del corazón. En un estudio, los que consumieron 4,069 miligramos de potasio al día tuvieron un riesgo 49 por ciento más bajo de muerte por enfermedad cardiaca isquémica en comparación con los que consumieron alrededor de 1,793 miligramos al día.

La vitamina B-6 y el folato previenen la acumulación de un compuesto llamado homocisteína.

Cuando cantidades excesivas de homocisteína se acumulan en el cuerpo, pueden dañar los vasos sanguíneos y causar problemas cardíacos.

Cáncer

El selenio es un mineral que se encuentra en el hinojo, pero no en la mayoría de las frutas y verduras. Contribuye a la función de la enzima hepática y ayuda a desintoxicar algunos compuestos cancerígenos en el cuerpo. El selenio también puede prevenir la inflamación y disminuir las tasas de crecimiento del tumor.

Las semillas de hinojo proporcionan sabor y nutrientes.

La ingesta de fibra de frutas y verduras como el hinojo está asociada con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

La vitamina C, la vitamina A y los betacarotenos funcionan como poderosos antioxidantes que ayudan a proteger las células contra el daño causado por los radicales libres.

El hinojo contiene folato, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN. Esto puede ayudar a prevenir la formación de células cancerosas debido a mutaciones en el ADN.

Inmunidad

El selenio encontrado en el hinojo parece estimular la producción de células T asesinas. Esto sugiere que puede mejorar la respuesta autoinmune.

Inflamación

La colina es un nutriente muy importante y versátil en el hinojo que ayuda con el sueño, movimiento muscular, aprendizaje y memoria.

La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda en la absorción de la grasa y reduce la inflamación crónica.

Metabolismo

El hinojo es una fuente de vitamina B-6, que desempeña un papel vital en el metabolismo energético al descomponer los carbohidratos y proteínas en glucosa y aminoácidos. Estos compuestos más pequeños se utilizan más fácilmente para la energía dentro del cuerpo.

Digestión y regularidad

Debido a su contenido en fibra, el hinojo ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad de un tracto digestivo sano.

Control de peso y saciedad

La fibra dietética es un factor importante en el control y la pérdida de peso al trabajar como un “agente de relleno” en el sistema digestivo. Estos compuestos aumentan la saciedad y reducen el apetito, haciendo que el individuo se sienta más satisfecho durante más tiempo y, por lo tanto, disminuyendo la ingesta de calorías en general.

Aumento de la absorción de hierro

La deficiencia de hierro es una de las carencias de nutrientes más comunes en los países desarrollados y una de las principales causas de anemia. El emparejamiento de alimentos como el hinojo, que son altos en vitamina C, con alimentos ricos en hierro maximiza la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.

Estrógeno

El estrógeno se encuentra de forma natural en el hinojo. Es crucial para regular el ciclo reproductivo femenino, y también puede afectar la fertilidad.

Un estudio con ratones llevado a cabo por The University of Texas Southwestern Medical Center encontró que el estrógeno también desempeña un papel importante en el control de los factores que contribuyen al peso corporal, como el apetito y el gasto de energía.

Síndrome premenstrual

Algunas investigaciones han sugerido que el extracto de hinojo puede reducir los efectos del síndrome premenstrual (PMS).

Piel

El hinojo crudo es una excelente fuente de vitamina C. La vitamina C es esencial para el colágeno, el sistema de soporte de la piel. Funciona en nuestro cuerpo como antioxidante para ayudar a prevenir el daño causado por el sol, la contaminación y el humo.

La vitamina C también promueve la capacidad del colágeno para suavizar las arrugas y mejorar la textura de la piel en general.

Cómo utilizar el hinojo en la dieta

El hinojo tiene una textura crujiente y un sabor ligeramente dulce, lo que lo convierte en una agradable adición a cualquier plato, ya sea crudo o cocido. Todas las partes de la planta del hinojo se pueden comer, y las semillas se utilizan como condimento en muchas recetas.

El hinojo crudo le da un sabor fresco a la ensalada.

Cuando compre hinojo, busque bulbos firmes y blancos o de color verde pálido y evite los manchados o magullados. Los tallos deben ser verdes y las hojas rectas y atadas. Una planta con capullos florales está sobremadurada.

El hinojo fresco se guardará en la nevera durante unos 4 días. Es mejor comer hinojo justo después de comprarlo porque pierde sabor con el tiempo.

Las semillas de hinojo secas pueden durar aproximadamente 6 meses en un contenedor hermético, en un área fresca y seca, como una caja de especias.

Para preparar el hinojo, cortar los tallos del bulbo en la base donde brotan y cortar el bulbo verticalmente. Las hojas de hinojo, tallos y bulbo se pueden preparar de varias maneras:

Use los tallos como base o caldo de sopa

Saltear las hojas y tallos con cebolla para un lado rápido y fácil

Mezcle el hinojo rebanado con una variedad de sus verduras frescas favoritas para obtener una ensalada ligera y crujiente

Servir los bulbos de hinojo asados como plato principal

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