Plantar Ñame. Un tubérculo importante en la alimentación

Los ñames son tubérculos almidonados de origen africano occidental. El ñame vegetal tiene mucho ritualismo y simbolismo asociado a sí mismo, especialmente en África, Asia y América Latina. El ñame pertenece botánicamente a la familia Dioscoreaceae, en el género Dioscorea.

Se han cultivado desde el año 50.000 a. C. en África y Asia. Es uno de los alimentos más consumidos del mundo y es un alimento básico en América del Sur, África, las Antillas y las Islas del Pacífico.

El ñame está disponible en alrededor de 200 variedades diferentes con colores que van desde el marfil, amarillo hasta  el púrpura. La forma de este tubérculo es larga y cilíndrica con un exterior áspero.

Las especies comercialmente importantes de ñame son el ñame blanco, ñame amarillo, ñame chino, ñame sureste asiático y ñame trifoliado. Yam en otras lenguas se llama’ Suran’ o’ Jimikand’ en hindi,’ Kandagadda’ en telugu,’ Senai Kizhangu’ en tamil,’ Chena’ en malayo y’ Surangadde’ en kannada.

Los ñames son muy parecidos a los boniatos, pero no tienen nada que ver. Las principales diferencias entre los dos tubérculos son las siguientes: los ñames son de mayor tamaño; tienen una piel gruesa, de color marrón a rosado, dependiendo del tipo de cultivar, mientras que los camotes son relativamente más pequeños y tienen una cáscara muy fina.

El ñame se cultiva en toda África, siendo Nigeria el mayor productor y exportador de ñame. Nigeria aporta alrededor del 70% de la producción mundial de ñame.

Para los que están abiertos a otro tipo de cultivos y necesitan introducir algo nuevo en su huerto, en como-plantar.org os proponemos sembrar inhame (en español se traduce por “ñame”), y se trata de un tubérculo parecido a la patata. Es originario de Brasil y de los climas tropicales, pero si puedes mantener las condiciones necesarias para que crezca, tú también puedes cultivarlo.

Cómo plantar ñame con éxito

Si quieres que el tubérculo se desarrolle y poder disfrutar de su sabor, hay que empezar por buscar un lugar adecuado en tu huerto o en tu jardín. Esta planta necesita suelos fértiles y drenados; ya sabes que, aunque necesiten bastante agua, los tubérculos pueden llegar a ahogarse si el agua se estanca. Por este motivo también es necesario levantar el suelo con pala y azadón, de esta forma creamos una zona de drenaje, que nos permite mezclar la tierra con abono orgánico y otros fertilizantes naturales necesarios para su desarrollo. Cuando trabajes la tierra, acuérdate de retirar las piedras, los pegotes de tierra apelmazados y los hierbajos.

Otro factor importante es evitar que el suelo sea arcilloso, ya que es muy pesado, con lo que el inhame no va a crecer; lo mejor son los suelos franco-arenosos, que tienen un grado de compactación que favorece el crecimiento de este tubérculo. Si tienes un medidor de pH en casa, asegúrate de que está entre los valores 5 y 6.5, que es lo aconsejado por los expertos en este tipo de plantas.

En cuanto al clima, al ser de origen tropical, necesita unas temperaturas entre 18⁰C y 35⁰C y bastante agua, por lo que hay que estar pendiente de que el suelo mantenga un cierto grado de humedad de forma constante. Esta planta necesita luz directa del sol, por lo que elije un lugar en el que esté expuesto a ella la mayor parte del día.

Cómo plantar ñame. Cultivo y recolección

El ñame se cultiva por medio de rizomas, que son las raíces subterráneas de la planta; la mejor época es entre abril y junio, que es cuando más suele llover, pero puedes adaptarlo a la región en la que vivas. Es muy importante que te cuides de las heladas, ya que el inhame no sobrevive a bajas temperaturas. Una vez has preparado el suelo como se ha dicho antes, tienes que hacer un hoyo de aproximadamente medio metro, ya que necesita profundidad.

A partir de las 5 semanas después de la siembra, y si todo sale bien, comenzarás a ver los tallos de ñame; en este momento, comienza lo que se conoce por “latencia”, que es un período de tiempo en el que la planta se queda como dormida y no experimenta cambios externos visibles. Se reconoce porque el tallo se seca y adquiere un color marrón oscuro. Esta etapa dura entre 3 y 4 meses, y no se debe recolectar el tubérculo durante este tiempo, sino cuando veamos que la planta empieza a brotar; es entonces cuando el ñame está listo para su consumo.  Por cierto, ten en cuenta que hay variedades que tardan en germinar.

Información Nutricional del Ñame

El ñame es una buena fuente de energía y cada 100 gramos contienen 118 calorías. Se compone principalmente de carbohidratos complejos y fibra soluble.

Es una excelente fuente de vitaminas del complejo B como la vitamina B6, vitamina B1, riboflavina, ácido fólico, ácido pantoténico y niacina.

También contiene una buena cantidad de antioxidantes y vitamina C. Proporciona alrededor del 20% de la vitamina C requerida en el cuerpo por cada 100 gramos.

También contiene pequeñas cantidades de vitamina A y niveles de betacaroteno. Es una fuente rica en minerales como cobre, potasio, hierro, magnesio, calcio y fósforo. 100 gramos de ñame proporcionan 816 mg de potasio.

Beneficios del ñame para la salud

Echa un vistazo aquí, algunos de los mayores beneficios del ñame

1. Sana enfermedades de la piel y cura problemas respiratorios

El ñame se ha utilizado como medicina tradicional en China, Corea y Japón desde hace siglos. Contiene alantoína, una célula prolifera que acelera el proceso de curación cuando se aplica tópicamente en úlceras, furúnculos y otras enfermedades de la piel. También se sabe que su decocción estimula y alivia la irritación bronquial, la tos y otros problemas respiratorios.

2. Buena Fuente de Vitamina B6

El ñame es una buena fuente de vitamina B6 que el cuerpo necesita para descomponer una sustancia llamada homocisteína, que puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos.

Los niveles altos de homocisteína también pueden llevar a un ataque cardíaco a pesar de tener bajos niveles de colesterol. Por lo tanto, tener un buen suministro de vitamina B6 en el cuerpo se cree que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.

El potasio es un componente importante de los fluidos celulares y corporales y controla la frecuencia cardíaca y la presión arterial contrarrestando los efectos hipertensivos del sodio.

La ingesta baja de alimentos ricos en potasio también puede llevar a hipertensión. Dioscorin, una proteína de almacenamiento que se encuentra en el ñame, es conocido para beneficiar a las personas que sufren de hipertensión. Dioscorin habita la enzima convertidora de aniotensina que por lo tanto conduce a un aumento del flujo renal y la presión arterial reducida.

3. Apoya el sistema endocrino femenino

El ñame es particularmente útil para las mujeres menopáusicas. Contiene una enzima que proporciona una alternativa natural al reemplazo hormonal en mujeres que han llegado a la menopausia y el ñame silvestre también es conocido por apoyar el sistema endocrino femenino. Su raíz se ha utilizado tradicionalmente junto con la lactancia.

La vitamina B6 es un suplemento importante para el Síndrome Premenstrual (PMS) en las mujeres, especialmente la depresión que se desencadena por ella (5).

La progesterona artificial también se agrega a algunos ñame silvestre como progesterona, andrógenos y cortisona fueron fabricados químicamente a partir de hilados mexicanos en la década de 1960. Una taza de ñame horneado puede proporcionarle el 15.5% de los requerimientos diarios de vitamina B6. Es antiespasmódico, lo que significa que es capaz de aliviar los espasmos, incluidos los que se producen en los intestinos debido a los calambres musculares. El ñame también se puede usar para curar las náuseas durante el embarazo.

Es un buen tónico para el sistema femenino ya que ayuda a equilibrar las hormonas. El ñame es una hierba que puede ayudar a sanar las condiciones corporales desde un punto de vista holístico. Apoya el cuerpo y lo estimula para sanar.

4. Fuente de antioxidantes.

El ñame contiene antioxidantes saludables que también tienen propiedades antiinflamatorias. El betacaroteno y la vitamina C de este tubérculo funcionan bien para eliminar los radicales libres favorables al cáncer. Los radicales libres pueden dañar el cuerpo en reacción con el ADN, por lo que los antioxidantes trabajan para reducir el daño causado por estos radicales libres. También es un excelente alimento para quienes sufren de artritis y asma.

5. Índice Glicémico Bajo

Los diabéticos pueden comer ñame sin preocuparse por el aumento del nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico de un alimento refleja los efectos del alimento sobre el nivel de glucosa en sangre de una persona. La absorción rápida de glucosa no es deseable, por lo que el ñame eleva el nivel de azúcar en la sangre lentamente en comparación con los azúcares simples y, por lo tanto, se recomienda altamente como un bajo índice glucémico de alimentos saludables.

6. Ayuda a la digestión y mejora los hábitos intestinales

La fibra dietética presente en el ñame reduce el estreñimiento y disminuye el colesterol malo. Contiene una buena cantidad de potasio que ayuda en la digestión saludable y estimula la contracción del músculo liso en el estómago para los hábitos intestinales apropiados.

7. Aumenta la Absorción de Nutrientes del Cuerpo

El consumo diario de zumo de ñame puede aumentar la absorción de nutrientes del cuerpo. También protege las valiosas enzimas que el cuerpo necesita para obtener células más sanas y mantiene el buen estado del cuerpo. Al beber el zumo de ñame, todas las vitaminas y nutrientes del mismo pueden ser fácilmente absorbidas por el cuerpo en su forma líquida.

8. Mejora la habilidad cognitiva

Los ñames también tienen la capacidad de aumentar el aprendizaje y la capacidad de memoria en el cerebro humano. Según un estudio, las personas que consumieron ñame durante 6 semanas regularmente notaron un aumento significativo en las habilidades cognitivas del sujeto. Esto se debe principalmente al compuesto antioxidante presente en los ñames. También puede ayudar a curar la enfermedad de Alzheimer.

9. Cáncer disuasivo

El ñame también se puede ver como un factor disuasorio del cáncer, especialmente del cáncer de colon. La fibra dietética de este tubérculo previene el cáncer de colon previniendo la adherencia de compuestos tóxicos en el alimento a la mucosa del colon. La vitamina A en ñame proporciona protección contra el cáncer de pulmón y cavidad oral.

10. Fuente de Energía y Antioxidante

Los ñames contienen carbohidratos complejos y fibra, lo que reduce gradualmente el ritmo de liberación y absorción de los azúcares en la corriente principal. Siendo alto en fibra, el ñame te mantiene lleno sin necesidad de esos kilos extras. Los ñames son también una buena fuente de manganeso, un mineral que ayuda al metabolismo de los carbohidratos y es muy importante para la producción de energía y las defensas antioxidantes.

11. Mediador de las funciones metabólicas

Las vitaminas presentes en el ñame actúan como mediadoras de varias funciones metabólicas en el cuerpo. Los carotenos son muy esenciales para convertir la vitamina A en el cuerpo. La vitamina A mantiene sanas las membranas mucosas y la piel. También mejora la visión. La vitamina C en el ñame desempeña un papel importante en la lucha contra el envejecimiento, mejora la inmunidad, la cicatrización de heridas y el crecimiento óseo.

12. Ayuda en la producción de RBC

Los minerales presentes en el ñame también juegan un papel importante en el cuerpo. El cobre es muy útil para la producción de glóbulos rojos y mejora el flujo sanguíneo en el cuerpo. El hierro mejora aún más la circulación sanguínea en el cuerpo. El manganeso es utilizado por el cuerpo como cofactor de la enzima antioxidante superóxido dismutasa.

Beneficios del Ñame para la piel

13. Retrasa los signos de envejecimiento

El ñame tiene increíbles beneficios antienvejecimiento. Contiene nutrientes para la piel como betacaroteno, vitamina C, vitamina B6 y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir arrugas y otros signos de envejecimiento.

14. Estimula la producción de colágeno

Contiene una gran cantidad de antioxidantes que protegen la piel de los duros rayos del sol y los riesgos ambientales. Estimula la producción del colágeno de la piel y aporta suavidad y elasticidad a la piel. El ñame también renueva la piel dañada y mejora el aspecto de la piel.

Algunos trucos para mejorar la piel del rostro

Hervir un poco de ñame y dejar enfriar. Moler bien y añadir un poco de miel. Aplicar por todo el rostro y dejar actuar durante 30 minutos. También puede remojar los pies en el agua hervida para calmar y relajar los pies.

Corte rebanadas de ñame y colóquelas en los ojos. Los tubérculos tienen propiedades de blanqueamiento natural que ayudan a reducir las ojeras obstinadas y rejuvenecen los ojos, así como a tratar las arrugas.

El ñame también puede ayudar a tratar las patas de gallo. Son ricos en vitamina A que estimula el colágeno y ayuda a reducir las arrugas. Hervir el ñame durante unos 20 a 30 minutos y cortarlo en cubos. Moler el boniato con la ayuda de un machacador y añadir yogur natural. Aplique el paquete en los pies y déjelo durante 30 minutos. Este paquete hidrata y exfolia la piel para tratar la dolencia.

Beneficios capilares del ñame

15. Promueve el crecimiento del cabello

El ñame se considera una excelente fuente de compuestos promotores de la salud natural como las antocianinas y el betacaroteno. También contiene vitamina A que es altamente beneficiosa para el crecimiento celular, incluyendo el crecimiento del cabello. Una deficiencia en el betacaroteno puede llevar a un cabello seco, opaco y sin vida que se descama en la caspa.

16. Hidrata el cuero cabelludo

La vitamina A del ñame ayuda a producir y proteger el aceite del cuero cabelludo. Esto mantendrá el cuero cabelludo hidratado y evitará la caída del cabello debido a la rotura. También mantendrá la melena sedosa y brillante. Por lo tanto, el ñame puede ayudar a mantener el cabello y un cuero cabelludo fabuloso.

17. Previene el encanecimiento prematuro del cabello

El ñame también previene el encanecimiento prematuro, ya que contiene una buena cantidad de vitamina B6 que crea melanina y da al cabello su color .

18. Favorece la circulación sanguínea en el cuero cabelludo

El hierro en el ñame ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno y promueve la circulación sanguínea en el cuero cabelludo. Los bajos niveles de hierro en el cuerpo pueden llevar a la pérdida de cabello y la calvicie tanto en hombres como en mujeres. Por lo tanto, el consumo regular de ñame prevendrá la caída del cabello y promoverá el crecimiento del cabello.

Selección y almacenamiento:

Los ñames están disponibles todo el año, pero se cosechan principalmente en el mes de agosto. Nigeria y Ghana celebran cada año un nuevo festival del ñame con gran pompa.

La pulpa es de color blanco a rosa claro y algunas incluso están disponibles en color amarillo. Elija boniatos que sean firmes y que no tengan grietas, moretones o manchas. No compre ñames refrigerados ya que las temperaturas frías pueden alterar su sabor. El ñame debe ser almacenado después de secarse varias horas a la luz del sol en el establo. De esta manera, pueden conservarse durante varias horas sin refrigeración. Lo ideal sería almacenar los ñames en un lugar fresco, oscuro y bien ventilado. Puede cortarlo en trozos y guardarlo en la nevera. Pero es mejor consumirlo lo antes posible.

El ñame, sin embargo, no se puede consumir crudo y debe cocinarse adecuadamente antes de comer, ya que contiene muchas toxinas naturales de origen vegetal. El ñame debe ser pelado y cocido para eliminar las proteínas amargas. El ñame japonés se puede consumir crudo en ensaladas o rallado, a diferencia del ñame africano. Tiene un rico sabor almidonado. También puede remojar el ñame en solución de vinagre de agua para neutralizar los cristales de oxalato en la piel. Las batatas tienen un sabor cremoso y se vuelven muy firmes cuando se cocinan. El ñame cocido tiene un sabor terroso con un ligero sabor dulce.

El ñame se puede usar en una variedad de cocinas, ya sea hervido, horneado, frito e incluso asado. También se puede utilizar en la preparación de pasteles, magdalenas y pan. También puede hacer puré de ñame cocido o puede agregar trozos de ñame a sus verduras asadas o carne. También puede usar el ñame como suplemento en forma de cápsula. Funciona muy bien, especialmente para la salud de las mujeres, ya que ayuda a mantener el sistema femenino.

Los investigadores han llegado a la conclusión de que el ñame tostado es una mejor opción que el ñame hervido como ñame, cuando se hierve puede llevar a alguna pérdida nutricional. La cocción con calor húmedo o al vapor es el mejor modo de cocinar el boniato, ya que evita sumergir los alimentos en agua y el riesgo de una lixiviación excesiva de nutrientes solubles en agua.

Efectos secundarios de ñame

El ñame no es un alimento alergénico y no contiene demasiados oxalatos o purinas, pero se deben tomar precauciones mientras se consume. Hable con su médico si usted sufre de una dolencia de riñón o vesícula biliar, ya que incluso una pequeña cantidad de oxalatos también puede causar daño renal.

Las personas que tienen un tracto digestivo saludable son más capaces de absorber los nutrientes del ñame sin efectos secundarios. Podría haber efectos secundarios como náuseas, vómitos, dolor de cabeza y diarrea. Busque atención médica si se presenta cualquiera de estos efectos secundarios. Dado que el ñame silvestre es una disenina, puede reaccionar con estriol en el cuerpo y podría hacer que el control de la natalidad sea ineficaz. La madre embarazada y lactante debe evitar el ñame silvestre.

Espero que haya encontrado útil esta información sobre los beneficios del ñame.